Nutrition Society

Healthy Foods

Let’s Knockout Obesity & Start investing in the Perfect Shape

Can’t you keep away from oily food and sweets?🤐

Don’t you want to be slim while eating well?😍

To be aware of the risk beforehand……🧐

Various surveys have repeatedly shown that the mental well-being of humans has been badly affected by the deterioration of their physical health. Obesity is probably one of the major reasons. Many people suffer from obesity that makes the body sick and ugly. Accumulation of excess fat in the body leads to obesity. This is simply caused by eating more calories than your body needs. Depending on the height, weight, age, and physical activity of any person, there is a specific calorie requirement per day(about 2000-2500 kCal). If you eat too many calories beyond that amount, you have a risk of being obese, because excess calories will be stored as body fat.People who consider themselves “chubby” are not aware of it until they fall into the obese category.

Isn’t it important that you identify obesity correctly❓

One of the simplest ways to get an idea of ​​obesity is by calculating the waist-hip ratio.

👌To find the waist to hip ratio,

  1. Measure the circumference of the narrowest place of your waist (waist circumference)
  2. Measure the circumference of the widest place of your hips (hip circumference)
  3. Divide the waist circumference by the hip circumference.

⭕For males, it should be 0.9 or less.

⭕For females, it should be 0.8 or less.

Eg:- for a woman;Waist circumference/hip circumference 84cm/102cm = 0.8 😇

If the value is higher, it means the excess fat in the abdomen is high in that male or female

Knowing how fat is stored in your body is important in knowing about the health risks associated with obesity.

🛑Do you have the following body features?

  1. Apple-shaped🍎, fat body; In males, obesity is characterized by having a large abdomen (potbelly). This obesity also increases the risk of non-communicable diseases.
  2. Pear-shaped🍐, fat body; In females, obesity is characterized by; Having a normal-sized abdomen, fairly large buttocks, and thighs. After menopause, there is generally a possible risk of excess fat being deposited in the abdomen.

Are you an apple🍎? Or a Pear🍐? Be alert.🧐

Other simple ways to get an overview of obesity are to measure the waist circumference and the Body Mass Index (BMI). Waist circumference gives you an idea about the fat distribution in the body.🙂 But the BMI does not give you an exact idea of your body fat percentage or obesity.😕

Healthy waist circumference;

  • ⭕For males, <= 90cm (36 inches).
  • ⭕For non-pregnant females, <= 80cm (32 inches).

According to the cut-off indexes for the Asian population released by the World Health Organization,

Body Mass Index = Weight (kg) / Height (m2)

  • Less than 18.5 – Underweight😔
  • 18.5 – 22.9 – Optimal weight or healthy weight🤩
  • 23 – 24.9 – Overweight🙁
  • 25 or more – Obese ☹️

Eg:- 50kg/1.54m2 =21.1(healthy weight 😇)

But this is suitable only for healthy adults and not an appropriate measure for athletes and bodybuilders. Because they are involved in muscle building, their body mass index is higher due to the high muscle mass.

Do you know who are at risk for obesity over time???👉

🩸 Mothers who gained a lot of gestational weight than recommended during pregnancy🤰🤱🏻👼

🩸People who work at one place most of the day(sedentary)👩‍⚕️👨‍🍳👩‍💻👨‍💼👩‍🎨👩‍🔬👨‍⚖️

🩸People who eat artificial food often🍫🍬🍡🧃🥤🍹

🩸People who consume too much fat, sugar, and flour 🥩🍟🍔🌭🥮🍕🥯

🩸People with intense food cravings 😋🤤

🩸People with a family history of obesity🙇‍♂️🙇‍♀️

And you know what?

“Obesity” is a disease that leads to many other diseases.😓

👇

❌ Diabetes😳

❌High blood pressure🩸

❌High Cholesterol Level😖

❌Heart attack or heart failure💔

❌Diabetic conditions during pregnancy🤰

❌Deformities in the fetus🥺

❌Joint pains😢

❌Most cancers😨

❌ Respiratory disturbances during sleep😴

❌Gastritis 🔥

❌Excess fat deposition in the liver😟

❌Disruptions to male and female fertility 🤥

🛑If so, what are the proper eating habits to follow to prevent obesity

⭕ Most importantly, meals should be taken on time. It is not good to skip meals with the purpose of losing your weight. It causes other diseases.🚫

⭕Consume minimally refined grains( Parboiled rice, wheat, kurakkan); limit your starchy food consumption to only one fist-sized portion per meal.✊

⭕ Eat more fiber rich foods such as non starchy vegetables(brinjal ,beans,okra,cabbage, knol-khol,radish )and green leafy vegetables(sarana,thampala,kankun,gotukola,mukunuwenna). (At least 3 servings per day)

⭕Eat 2-3 servings of fruits per day(guava, banana, orange, papaya, mango, lovi, rambutan).🍌🍉

⭕ Reduce oil as much as possible when cooking 👍

⭕Limit the consumption of high-fat meat varieties. (eg: beef🐮❌, pork🐷❌)🍗🥩🍖

⭕ Minimize the frequent consumption of bakery products such as bread, buns, and cakes. 🍞🥮🍪

⭕ Reduce the intake of fast food (noodles🍝, short eats) and sweets (chocolate🍫, ice cream🍨, soft drinks🧃, cake🍰, biscuits🍪) as much as possible.

⭕Avoid eating food such as kottu and fried rice as much as possible. 🥘

⭕consume helapa, aggala, porridges, kurakkan roti & pittu like food instead of fast food.

⭕Limit your salt consumption to 1 teaspoon per day. It is advised to stop consuming sugar if possible, or limit it to two tea spoons per day.‼️

⭕Abstain from the use of tobacco, tobacco leaves and alcohol.🥃🍷

⭕Drink at least 8 glasses of water per day.💧💦

⭕Exercise for 30 minutes daily or at least 30-45 minutes 3 or 4 days a week(slow running, swimming, brisk walking, fast walking). It will burn a significant amount of calories.‍🚶‍♀️🏃‍♂️

By following the correct nutritional advice you can prevent being obese and own a healthy, light, and active body for sure.👏🤝😃🥰🥳

Nutrition Society 👨‍🎓👩‍🎓 – Wayamba University of Sri Lanka❣️

ගුණ දේ කන්න වාසි ලබන්න


දෛනික, නිවැරදි ආහාර රටා අනුගමනය කිරීම, නීරෝගී දිවියකට මග සළසයි. එය ළගා කරගැනීමෙහි ලා පෝෂදායී ආහාර වලින් සිරුරට ලැඛෙන වටිනාකම් පිළිබඳව කරුණු මෙම ලිපියෙහි අඩංගු වේ.
ආහාර වල ඇති පෝෂක කොටස්, කාබෝහයිඩ්‍රේට,ප්‍රොටීන, තෙල් හා මේද, විටමින් හා ඛණිජ ලවණ ලෙස වෙන් කළ හැකියි. සෑම ආහාරයකම පාහේ මෙම සංඝටක විවිධ ප්‍රමාණ වලින් අඩංගු වේ.
කාබෝහයිඩ්‍රේට සිරුරට ශක්තිය ලබා දෙයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට බහුල ආහාර ලෙස, ධාන්‍යමය ආහාර (උදා.· බත්, පාන්, රොටී), දෙල්, කොස් වැනි පිෂිඨමය ආහාර, මඤ්ඤොක්කා,බතල වැනි විවිධ අල වර්ග දැක්විය හැකියි. තවද, ආහාර වල ඇති තන්තු අයත් වන්නේද කාබෝහයිඩ්‍රේට කාණ්ඩයටයි. තන්තු සහිත ආහාර, මල බද්දය, දියවැඩියාව, රුධිරගත අධි කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටම වැනි ලෙඩ රෝග පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ගුද මාර්ගය ආශ්‍රිත පිළිකා තත්ව වැළැක්වීමටද උපකාර කරයි. තන්තු බහුල ආහාර ලෙස එළවලූ, පළතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත බත් වැනි ආහාර වර්ග දැක්විය හැකියි.
තෙල් හා මේද ද සිරුරට ශක්තිය ලබා දෙයි. තෙල් හා මේද බහුල ආහාර ලෙස,පොල්, පොල් තෙල්, බටර්, රටකජු වැනි ආහාර වර්ග දැක්විය හැකියි.
ප්‍රොටීන,ඇතැම් ඛණිජ ලවණ(කැල්සියම්) හා එක්ව ශරීර වර්ධනයට උපකාර කරයි. ප්‍රොටීන බහුල ආහාර ලෙස මස්, මාලූ, කරවල, බිත්තර, කිරි, කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන වැනි සත්වමය ආහාර වර්ගද, මුං ඇට, පරිප්පු, කඩල වැනි පියලි වර්ගද, දඹල, මෑ, සෝයා වැනි රනිල භෝග වර්ගද දැක්විය හැකියි. ශරීරයට දෛනිකව ප්‍රමාණවත් ප්‍රොටීන සැපයුමක් තිබීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිවැරදි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට දායක වේ. එය, බෝනොවන රෝග වලින් අප ආරක්‍ෂා කිරීමෙහිලා මහඟු කෘත්‍යයක් ඉටුකරයි.තවද, ඔබ නිර්මාංශ පුද්ගලයෙක් නම්, ශාකමය ප්‍රොටීන ප්‍රභව ඔබගේ දෛනික ආහාර වේලට වැඩිපුර එක් කරගත යුතුය.
විටමින් හා ඛණිජ ලවණ, ප්‍රධාන වශයෙන්ම ශරීරය ලෙඩරෝග වලින් ආරක්ශා කර ගැනීමට උපකාර කරයි. එලවළු වර්ග, පලතුරු වර්ග, පලා වර්ග, මස්, මාළු වැනි සත්වමය ආහාර, කිරි හා කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන වල විවිධ විටමින් හා ඛණිජ ලවණ අඩංගු වේ. සිරුරට ප්‍රමාණවත් විටමින් හා ඛණිජ ලනණ සැපයුමක් තිබීම, මනා පෙනීම පවත්වා ගැනීම, ක්‍රියාශීලීභාවය පවත්වා ගැනීම, විටමින් ඌණතා හේතුවෙන් ඇතිවන සංකූලතා වළක්වා ගැනීම, අස්ථී පද්ධතියේ මනා සෞඛ්‍යමත් භාවය පවත්වා ගැනීම, දරුවන්ගේ මනා වර්ධනය සඳහා දායක වේ. තවද සමේ, කෙස් කළඹේ, නියපොතු වල නීරෝගී පෙනුම රැක ගැනීමට ඉහත කරුණ දායක වන අතර ඔබේ තරුණ පෙනුම රැක ගැනීමට එය මහඟු රුකුලකි. එලවළු, පලතුරු, කුලූබඩු වර්ග වල අඩංගු ප්‍රතිඔක්සිකාරක නම් සංයෝග ඔබට විවිධ බෝ නොවන රෝග වැළඳීමේ අවධානම අඩු කරයි.
වර්ථමානයේදී ඔබගේ ආහාර රටාව අනුව, අනාගතයේදී ඔබට යම් යම් රෝග වැළඳීමේ ප්‍රවණතාව වෙනස් වන බව සමීක්‍ෂණ වලින් තහවුරු කර ඇත. එබැවින්, නිවැරදි ආහාර රටා භාවිතයෙන් නීරෝගී දිවියකට හිමිකම් කීමට ඔබ සැමට ජය.

මිෂෙල් සහබන්දු
ව්‍යවහාරික පෝෂණ අධ්‍යනාංශය(තෙවන වසර)
පශු සම්පත්, ධීවර හා පෝෂණ පීඨය
ශ්‍රි ලංකා වයඹ විශ්ව විද්‍යාලය