Non Communicable Diseases

අධි රුධිර පීඩනය යනු, දිගු කාලීන ව ධමනි නාල තුළ රුධිර පීඩනය නොනැවතී ඉහළ අගයක පැවතීම හේතුවෙන් ඇති වන තත්ත්වයක් වේ.

අපගේ රුධිර පීඩනය, ආකාර 2 කට ප්‍රකාශ කළ හැකි අතර ඒ ” ආකුංච” – Systolic (හෘද මාංශ පේශී සංකෝචිත අවස්ථාවේ දී ධමනි නාල තුළ පීඩනය) සහ “විස්තාර” – Diastolic (හෘද මාංශ පේශී විවේකීව පවතින අවස්ථාවේ දී ධමනි නාල තුළ පීඩනය) පීඩනය යි.

නිරෝගි වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුගේ සාමන්‍ය (systolic) සංකෝචන රුධිර පීඩනය 80-120 mm Hg ත් අතරත් (diastolic) විස්ථාර රුධිර පීඩනය 60-80 mm Hg ත් අතර පැවතිය යුතුය.

නමුත් මෙම අගයන් විවිධ සාධක (වයස, ශාරිරීක ක්‍රියාකාරිත්වය, ස්ත්‍රී- පුරැෂ භාවය, පාරිසරික උෂ්ණත්වය) මත වෙනස් විය හැක.

අධි රුධිර පීඩනය නිහඬ මාරයෙක් ලෙස හදුන්වන්නේ ඇයි ?

බොහෝ අවස්ථාවල දී අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙලෙන්නන් ඒ පිළිබඳව දැනුවත් නැත. මෙයට හේතුව වන්නේ අධි රුධිර පීඩනය පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණයන් පෙන්නුම් නොකිරීමයි.

මෙහි ඇති භයානක තත්ත්වය වන්නේ ඔබ නොදැනුවත්ව ම ඔබගේ ශරීර අවයන්හි විවිධ සංකූලතා වර්ධනය වීමට මෙන් ම මරණයට පත් වීමේ අවදානම ඉහළ යාම යි.

උදෑසන හිසරදය

නාසයෙන් ලේ ගැලීම

හෘද ස්පන්දනයේ අක්‍රමිකතා

ඇසේ පෙනීම අසාමාන්‍ය වීම

මුත්‍රා වල රුධිරය පැවතීම

ඔක්කාරය

පපුවෙහි වේදනාව ආදිය සමහර රෝග ලක්ෂණයන් වුවත් මෙම රෝග ලක්ෂණයන් 100% ම අධි රුධිර පීඩනය නිසා ම ඇති වන තත්ත්වයන් නොවිය හැකිය.

ඒ නිසා අධි රුධිර පීඩනය නිවැරදිව ම හඳුනා ගැනීමට පවතින එක ම ක්‍රමය වනුයේ ක්‍රමවත්ව සිදුකරනු ලබන රුධිර පීඩන මැන බැලීම යි.

රුධිර පීඩනය මැනීම ඉතා පහසු යි. ඉක්මන්…. ඒ වගේ ම එය වේදනාවකින් තොරයි.ස්වයංක්‍රීයව ක්‍රියා කරන උපකරණයක්(Digital blood pressure monitor) භාවිතයෙන්, ඔබට වුව ද තනිව ම රුධිර පීඩනය මැන ගත හැක.

කෙසේ වුවත් සුදුසුකම් ලද වෛද්‍යවරයෙකු‌ ලවා රුධිර පීඩනය මැන ගැනීම වැදගත් වනුයේ, රුධිර පීඩනය සහ සම්බන්ධ වන අවදානම් තත්ත්වයන් කල් ඇතිව හඳුනා ගෙන වෛද්‍ය උපදෙස් වෙත යොමු වීම වැදගත් වන හෙයිනි.

අධි රුධිර පීඩනයට බලපාන්නා වූ විවිධ සාධක ගැන ඔබ දැනුවත් ද?

අධි රැධිර පීඩනයට බලපාන විවිධ වූ සාධක බොහොමයක් තිබෙනවා. අපට මේ අවදානම් සාධක ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදා වෙන් කළ හැකියි. එනම් වෙනස් කළ නොහැකි සාධක සහ වෙනස් කළ හැකි සාධක ලෙස.

වෙනස් කළ නොහැකි සාධක වන්නේ,

වයස (සාමානයයෙන් අවුරුදු 55 ට වැඩි)

ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය (කාන්තා පාර්ශවයට සාපේක්ෂව පිරිමි පාර්ශවය සඳහා ඇති අවදානම වැඩිය)

අධි රුධිර පීඩන සහිත පවුල් ඉතිහාසය

ඒ වගේ ම තමයි වෙනස් කළ හැකි සාධක ලෙස සැලකුවොත්,

තරබාරු බව/ස්ථුලතාවය

ක්‍රියාශීලී නොවීම

අධික ඇල්කොහොල් භාවිතය සහ දුම් පානය

ආතතිය

සෞඛය සම්පන්න නොවන ආහාර රටා ආදිය හඳුන්වන්න පුළුවන්.

අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි පුද්ගලයින් කවුද ?

අධිරුධිර පීඩනය සහිත රෝග ඉතිහාසයක් ඇති පවුල්වල පුද්ගලයන්

වයසින් වැඩි පුද්ගලයින්

පුරුෂයන් ස්ත්‍රීන්ට වඩා මෙයට ගොදුරු වීමට ඇති හැකියාව වැඩිය

වකුගඩු රෝග සහිත පුද්ගලයන්

ක්‍රියාශීලි බවින් අඩු පුද්ගලයන්

සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිත නොවන ආහාර රටාවක් සහිත පුද්ගලයන්

අධිබර හෝ ස්ථුල කාණ්ඩයේ පුද්ගලයන්

අධික ලෙස මධ්‍යසාර පානය කරන පුද්ගලයන්

අධික රුධිර කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටමක් සහිත පුද්ගලයන්

දියවැඩියාව සහිත පුද්ගලයන්

දුම්පානය හා දුම්කොළ පානය කරන පුද්ගලයන්

මානසික ආතතිය සහිත පුද්ගලයන්

ඔබත් මේ කාණ්ඩ වල අයෙක් නම් වැඩි වශයෙන් ප්‍රවේසම් විය යුතුයි.

මොනවද මේ අධි රුධිර පීඩන තත්වය නිසිලෙස පාලනය නොකළහොත් ඇතිවිය හැකි භයානක තත්වයන්

හෘදයාබාධ (Heart attack )අධි රුධිර පීඩනය මගින් හෘදයාබාධ අවදානම 4-5 ගුණයකින් වැඩි කෙරේ.

හෘද අකර්මණ්‍යතාව (Heart failure)

ඇස් පෙනීම නැතිවීම (Vision loss)

වකුගඩු අකර්මණ්‍යවීම (Kidney failure)ආදිය ප්‍රධාන වන අතර, එමගින් මාරාන්තික තත්වයන් වුව ද උදා විය හැක.

වරක් ඔබ අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වුවහොත් එයින් ඔබට සම්පූර්ණයෙන් ම සුව වීමට නොහැකි ය. නමුත් පාලනය කර ගත හැක.

කෙසේ වෙතත් ඔබ ඉහළ රුධිර පීඩන මට්ටමට ආසන්නව ඇත්නම් ඔබට ජීවන රටාව වෙනස් කර ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වීමෙන් වැළකී සිටිය හැක.

ඒ නිසා,

නිතර රුධිර පීඩනය පරීක්ෂා කිරීම

රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම

ජීවන රටාව සහ ආහාර පුරුදු වෙනස් කර ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය වන්නේ, අවදානමට පෙර සූදානම ඉතා වැදගත් වන බැවිනි.

ඉතින් අධි රුධිර පීඩන තත්ත්වන් වළක්වා ගැනීමට නිවැරදි ආහාර පුරුදු හා ජීවන පුරුදු අනුගමනය කරන්නෙ කෙසේද කියල අපි බලමු.

සෝඩියම් (ලුණු) බහුල ආහාර (marmite, ලුණු මිශ්‍ර snacks වර්ග, බිස්කට්, සුප් කැට, අච්චාරු, සෝස් වර්ග, සොසේජස්) පරිභෝජනය සීමා කිරීම.එනම් දිනකට ලුණු පරිභෝජනය එක් තේ හැන්දකට සීමා කළ යුතුය. (සැකසූ ආහාර මිල දී ගැනීමේ දී ඇසුරුම් ලේබලය පරීක්ෂාවෙන් අන්තර්ගත ලුණු ප්‍රමාණය පිළිබඳ දැනුවත් විය හැකිය)

ක්ෂණික ආහාර (නූඩ්ල්ස්, ඩෝනට්, pizza) පරිභෝජනය හැකිතාක් අවම කළ යුතු අතර එම ආහාර අනුභව කරන ප්‍රමාණය සහ වාර ගණන් පිළිිබඳව අවබෝධය තබා ගත යුතුය.

පාහින ලද සහල් සහ පාන් පිටි නිෂ්පාදන පමණ ඉක්මවා භාවිතය වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, ආටා පිටි (Whole wheat flour) නිෂ්පාදන සහ ඕට්ස් වැනි ධාන්‍ය ආහාරට ගන්න.

වම්බටු, මුරුංගා, පතෝල, මල් ගෝවා, ගෝවා, ලීක්ස් වැනි පිෂ්ඨය අවම එළවළු වර්ග සහ ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුං, සාරන, තම්පලා, නිවිති වැනි තන්තු බහුල පලා වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට එක් කරගන්න.

අඹ, කෙසෙල්, පේර, පැපොල් වැනි පලතුරු ආහාරයට ගන්න.

එළවළු සහ පලතුරු වල පොටෑසියම් බහුල නිසා අවම වශයෙන් දිනකට පස් වර්ගයකින්වත් ආහාරයට එක් කරගන්න. නිවිති, බතල, කෙසෙල් සහ අලිගැටපේර යනු පොටෑසියම් බහුල ආහාර වේ.

මුං ඇට, කව්පි, කඩල, සෝයා බෝංචි වැනි මාශ බෝග වර්ග ආහාරයට ගැනීම ද සුදුසු ය.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු හුරුල්ලන්, හාල්මැස්සන්, සැමන්, මැකරල් වැනි මත්ස්‍ය වර්ග ආහාරයට එක් කරගන්න.

සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වෙනුවට1% මේද සහිත කිරි, යෝගට් සහ අනෙකුත් කැල්සියම් බහුල ආහාර භාවිතා කරන්න.

සංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර (පොල් තෙල් බහුල ආහාර, හරක් මස්, ඌරු මස්, චීස්, බටර්) භාවිතය අවම කළ යුතු අතර, ගැඹුරු තෙලේ ඉහළ උෂ්ණත්වයක ආහාර පිසීමේදී (Deep frying) පොල්තෙල් භාවිතා කරන්න. අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, තල තෙල්, ඉරිගු තෙල් ආදිය පහළ උෂ්ණත්ව වල ආහාර පිසීමේදී (Shallow frying) යොදා ගන්න.නමුත් වරක් භාවිතා කළ තෙල් නැවත නැවත භාවිතයෙන් වලකින්න.

ආහාර පුරුදු වෙනස් කරගැනීම වගේම නිසි ජීවන පුරුදු ඇතිකර ගැනීමත් ඉතා වැදගත් වේ.

ප්‍රමාණවත් පරිදි ශරීර අභ්‍යාසවල නිරත වීම.එනම් දිනපතා අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් හෝ සතියට දින 3/4ක් විනාඩි 30-45 බැගින්වත් නිවැරදි ක්‍රියාකාරි ව්‍යායාමවල නිරත විය යුතුය.එය නීරෝගිමත් දේහ බරක් පවත්වා ගෙන යාමට උපකාරී වන අතර අධි රුධිර පීඩනයෙන් වැළැකීමට ඉතා වැදගත් වේ.

තව ද ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වීම සඳහා ඇවිදීමේ යෙදීම ද (jogging), දිවීම සහ ස්වායු ව්‍යායාමවල නිරත වීම ඔබට සිදු කළ හැක.

දුම්පානය කිරීමෙන් සමපූර්ණයෙන් ම වැළැකිය යුතු අතර මද්‍යසාර භාවිතය ද සීමා කළ යුතුය.

ආතති තත්වයන් නිසි ලෙස කළමනාකරණය කර ගැනීම සිදු කළ යුතුය.මේ සදහා ඔබට කැමැත්ත පරිදි සංගීතයට සවන් දීම, භාවනාවල නිරත වීම හෝ අනිකුත් විනෝදාංශ සඳහා යොමුවීම කළ හැකිය.ඔබත් ඉහත සදහන් ආහාර පුරුදු සහ ජීවන පුරුදු අනුගමනය කරමින් අධිරුධිර පීඩනයෙන් තොර සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උරුම කරගන්න.

පෝෂණ සංගමය – ශ්‍රී ලංකා වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය

Hypertension is a condition in which the blood pressure in the arteries persists for a long period of time.

Our blood pressure can be expressed in two ways:They are the systolic blood pressure (pressure in the arteries during contraction of the heart muscle) and the diastolic blood pressure (when the heart muscle is at rest pressure in the arteries at the time).

Normal systolic blood pressure in a healthy adult should be between 80-120 mm Hg and diastolic blood pressure should be between 60-80 mm Hg.

But these values ​​can vary depending on various factors (age, physical activity, gender, environmental temperature).

Why is high blood pressure called a silent killer?

In many cases, people with high blood pressure are unaware of it. This is because high blood pressure does not show any obvious symptoms.

The danger here is that you may unknowingly develop various complications in your body organs as well as increase your risk of death.

Morning headaches

Bleeding from the nose

Irregular heartbeat

Abnormal vision

Presence of blood in the urine

Nausea

Chest pain are some of the few symptoms, but they are more likely to be caused by prevailing high blood pressure conditions.

Therefore, the only way to accurately diagnose high blood pressure is to have a systematic measurement of blood pressure.

Blood pressure is very easy to measure. It is also quick and painless.Using a digital blood pressure monitor, you can even measure your own blood pressure.

However, it is essential to have a qualified doctor measure your blood pressure, as it is important to identify the risks associated with high blood pressure in advance and seek medical advice.

Are you aware of the various factors that contribute to high blood pressure?

There are many different factors that contribute to high blood pressure. We can divide these risk factors into two main categories. They are irreversible factors and changeable factors.

Irreversible factors are:

Age (Generally over 55 years)

Gender (Higher risk for males than females)

Genetic factors

Ethnicity (Common in people of African descent)

Family history of blood pressure

Also, if we consider the changeable factors:

Weight/Obesity

Inactivity

Excessive alcohol use and smoking

Stress

Unhealthy eating patterns

Who are the most at risk for high blood pressure?

People from families with a history of high blood pressure

Older people

Men have more risk than women

People with kidney diseases

People who are less active

People with an unhealthy diet

People who are overweight or obese

People who drink alcohol excessively

People with high blood cholesterol levels

People with diabetes

People who smoke

People with stress conditions

If you belong to one of these groups, you need to be extra careful.

What are the risk conditions that can occur if the high blood pressure is not managed properly

Heart attackHigh blood pressure increases the risk of heart attack by 4-5 times.

Heart failure

Vision loss

Kidney failureAre major conditions, and these can even lead to fatality.

Once you have high blood pressure, you cannot completely cure it. But it can be controlled.

However, if you have reached high levels, you can avoid high blood pressure by making certain lifestyle changes.

So,

Regular blood pressure check

Controlling blood pressure

Changing lifestyle and eating habitsare needed because pre-risk preparedness is very important.

So now let’s check some dietary habits and lifestyle practices that can help you reduce high blood pressure conditions

By limiting sodium (salt) rich food (marmite, salted snacks, sausages). Therefore salt consumption should be limited to one teaspoon per day (when buying processed food, refer to the food label to get an idea about the salt content).

Limit excessive consumption of instant food (noodles, doughnuts, pizza), and also you should think about the amount and the number of times you consume them.

Consume non-refined rice, whole wheat flour and oats like grains instead of refined rice and refined wheat flour.

Have more nonstarchy vegetables such as snake gourd, drumstick, brinjal, cauliflower, cabbage and green leaves like gotukola, mukunuwenna, kankun, sarana and spinach.

Add fruits like mango, banana, guava and papaw.

As fruits and vegetables contain more potassium, eat them in at least 5 varieties per day. Spinach, sweet potato, banana and avocado contain high amounts of potassium.

Also, it is good to eat legumes like mung bean, chickpea, cowpea and soya bean.

Have omega 3 containing food like salmon, herring and sprats.

Consume 1% fat-containing milk (without full cream milk), yogurt and other Ca-rich food.

Limit saturated fat-containing food (coconut oil-rich food, beef, pork, cheese, butter) For deep frying, use coconut oil and avoid vegetable oil. Also, avoid the use of the same frying oil again and again.

Not only dietary habits but also it is very important to have proper lifestyle practices.

By engaging, adequate physical activities of at least 30 minutes per day or 30-45 minutes for 3/4 days per week.It helps to maintain a proper weight and very important to prevent high blood pressure.

Also, to be physically active you can engage with activities like jogging, walking and aerobic exercises.

Also, you should avoid smoking and should limit your alcohol consumption.

Try to maintain your stress levels properly.You can engage in activities such as listening to music, meditation or any other hobby that makes you relaxed.So, try to maintain a healthy life without high blood pressure by following these proper dietary habits and lifestyle practices

Nutrition Society – Wayamba University of Sri Lanka

Here are some solutions if you are suffering from high cholesterol

Cholesterol is a waxy, fat-like substance that’s found in all the cells in your body. In addition to the cholesterol we consume through food, our body also produces cholesterol. Fat in our diet is the direct source of cholesterol which is accumulated in our bodies. Often we add fat or oil to our diets.

Fat in the diet can be divided into two main types as saturated and unsaturated fat.

By using these saturated fats and trans fat, the liver also produces significant amounts of cholesterol.

”Cholesterol is harmful to the body.” You must have heard this….

Is Cholesterol really bad for your body…???

No.

Cholesterol contributes to many functions in our body. For example,

To produce certain hormones that are important to our body,

For bile production,

For vitamin D production, etc.

Therefore if you do not have enough cholesterol in the body, these functions can be impaired.

But if too much cholesterol builds up in the bloodstream, it can be harmful to the body. This situation can lead to many problems. Hypercholesterolemia is a condition in which the level of cholesterol is above normal levels.

There are two main types of cholesterol in our body, LDL (bad cholesterol) and HDL (good cholesterol) .

Who are at higher risk of getting high cholesterol levels?

Obese individuals

People with high blood pressure

People with a family history of high cholesterol and high blood pressure

People who are less physically active

High Cholesterol levels can lead to,

Heart attack

Angina

Stroke

Blocking of coronary arteries

Fat deposition in the arteries is called atherosclerosis, which can cause heart attack and stroke.

Below are the optimal levels of LDL, HDL, TAG and total cholesterol in your body.

Total cholesterol <= 200mg/dL

LDL cholesterol <= 100mg/dL

HDL Cholesterol – Males> 40 mg/dL / Females> 50 mg/dL

triglycerides <= 150mg/dL

Can we control high blood cholesterol levels only by medications

No…

Cholesterol can also be controlled by modifying your normal diet and exercises

Mainly unsaturated fat, MUFA (Cashew, Peanut, Avocado, Canola Oil, Olive Oil) and PUFA (Mackerel, Sardine, Sparrow, Corn Oil, Soybean Oil, Sunflower Oil) can lower the level of bad cholesterol (LDL) and increase the levels of good cholesterol (HDL).

It helps maintain a healthy cholesterol level.

What are the good eating habits to follow to reduce high blood cholesterol levels

Excessive consumption of refined food including rice and wheat flour products can increase the levels of triglycerides in our bodies. Instead, whole grain wheat flour products and whole grains such as oats should be consumed more often.

Eat more starch-free vegetables such as eggplant, drumsticks, snake gourd, cauliflower, leeks, bitter gourd, beans and green leafy vegetables such as gotu kola, mukunuwenna, kankun, sarana, tampala and spinach.

Fiber in mango, banana, avocado, papaya, pomegranate, grapes, berry and citrus fruits can lower your blood cholesterol levels. So have them as dessert after your main meals.

Legumes such as green peas, cowpeas, chickpeas and soybeans are also good for regular consumption. Peanuts are high in unsaturated fat (PUFA), which lowers LDL in the blood and is good for the body.

Add foods containing heart-healthy omega 3 fatty acids such as herring, sprats, salmon and mackerel to your diet.

Eggs contain cholesterol but it does not affect healthy people. For people with high cholesterol levels, having one egg per day doesn’t cause a huge problem.

Consumption of high fat (saturated fat) meat (pork, beef) and meat-based products (sausages, bacon, ham) should be minimized and it is best to remove the skin of the chicken before cooking.

Instead of using full cream milk and milk products, go for non-fat or low-fat varieties.

Avoid overconsumption of cheese and butter.

Coconut milk is high in saturated fat, so use diluted milk instead of thick milk. One coconut a day is enough for five adults.

It is very important to use less oil when cooking. Be sure to use coconut oil when cooking at high temperatures while deep-frying and vegetable oil (sunflower oil/ sesame oil/ corn oil/ olive oil) in normal cooking at medium temperature. Also, avoid reusing cooking oil.

Reduce frequent intake of bakery products such as biscuits and cakes.

It is good to drink beverages such as king coconut, belimal, ranawara and kolakanda in between meals.

Avoid smoking and limit your alcohol consumption.

Exercise daily and lead an active lifestyle as it helps in lowering the cholesterol (LDL) level (Engage in activities like brisk walking/ running/ swimming/ cycling 30 minutes daily or 45 minutes for at least 3-4 days a week). By following the correct nutritional advice,undoubtedly you too will be able to have a healthy life free from high blood cholesterol levels……..

-Nutrition Society –

-Wayamba University of Sri Lanka-

ඔබ නිවසේ රැඳී සිටින අතරතුර, ඔබට දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමක් තිබේදැයි පරීක්ෂා කිරීමට විනාඩියක් ගත කරන්න.

පහත දැක්වෙන පරීක්ෂණය අන්තර්ජාතික දියවැඩියා සම්මේලනය (IDF) විසින් අන්තර්ක්‍රියාකාරී මාර්ගගත දියවැඩියා අවදානම් තක්සේරුවක් ලෙස සැලසුම් කර ඇති අතර එය ඉදිරි වසර දහය තුළ පුද්ගලයෙකුට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමට ඇති අවදානම පුරෝකථනය කරයි.

ආරම්භ කිරීමට මෙම ලින්ක් (link) එක මත ක්ලික් (Click) කරන්න.

https://www.idf.org/type-2-diabetes-risk-assessment/

IDF මගින් නිර්මාණය කර ඇති දියවැඩියා අවදානම තක්සේරු කිරීමේ පරික්ෂාව රෝග විනිශ්චය කිරීමට මෙවලමක් ලෙස භාවිතා කල නොහැක. එය වර්තමානයේ දියවැඩියාව ඇතැයි හඳුනාගෙන නොමැති පුද්ගලයන් සදහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, එමගින් ඉදිරි වසර 10 තුල කිසියම් පුද්ගලයෙකුට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම පෙන්වා දක්වයි. පරීක්ෂණය අවසානයේ ලැබෙන ප්‍රතිඵල වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ.ඔබට දියවැඩියා අවදානමක් හෝ ඒ පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්නේනම් වැඩිදුර තොරතුරු සදහා සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හමුවන්න.#worlddiabetesday2020#WorldDiabetesDay

ලාෙව වැඩිම මරණ සංඛ්‍යාවකට ප්‍රධාන හේතුව හෘදයාබාධ බව ඔබ දැන සිටියාද?2017 ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ වාර්තාවන්ට අනුව වසරකට හෘදයාබාධ හේතුවෙන් පමණක් 22.54% මිය යන අතර එය ජනගහන මරණ ලෙස ගතහොත් 22,854ක් ලෙස දැක්වෙයි.

නමුත් ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස් කිරිමෙන් ඔබට මෙම අවදානමෙන් පහසුවෙන් වැළකිය හැක.

හෘදයට ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය ද්‍රව්‍ය ලබාදෙන රුධිර වාහිනී අවහිර වීමෙන් ප්‍රධාන වශයෙන්ම මෙම රෝගී තත්වය ඇතිවේ. මෙම රුධිර වාහිනී අවහිර වුවහොත් හෘදයට ගලා එන රුධිර ප්‍රවාහය නතර වී එයට ලැබෙන ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය අඩු වේ. මෙම අවහිර වීම කාෙටසක පමණක් සිදුවිය හැක. එවිට පපුවේ වේදනාවක් හට ගනී. ‘ඇන්ජයිනා'(Angina) තත්වයක් යනුවෙන් එය හඳුන්වයි. එය බරපතල හෘදයාබාධයකට අනතුරු හැඟවීමකි. මෙම අවහිර වීම ක්ෂණිකව ඇතිවීම හෘදයාබාධයක් නම් වේ.

හෘදයාබාධ ඇතිවන්නේ කෙසේද? මෙයට ප්‍රධාන හේතුව වන්නේ හෘදයට රුධිරය සැපයෙන රුධිර වාහිනී අභ්‍යන්තර බිත්ති වල මේදය තැන්පත් වීමය. එවිට රුධිරය ගලා යාමට අැති අවකාශය අඩු වී රුධිර වාහිනී වල ඇදෙන සුළු ස්වභාවයද අඩු වෙයි. මෙම තත්වය ධමනි ඝනවීමක් (ඇතරෙස්ක්ලෙරෝසිස්) ලෙස හඳුන්වයි. රුධිර කැටි මඟින් වාහිනී අවහිර වීමට ඇති හැකියාව වැඩිය. සාමාන්‍ය පරිදි හෘදයට රුධිරය සැපයීමට නොහැකි වීමෙන් හෘදයට හානි සිදුවිය හැක.

හෘදයාබාධ අවධානම ඉහළ නංවන අවධානම් සාධක මොනවාදැයි ඔබ දන්නවාද ?

• –දුම්බීම හා දුම්කොළ භාවිතය
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පුරුදු
• ක්‍රියාශීලී නොවන ජීවන රටාව
• වයස අවුරුදු 40ට වැඩි වීම (පුද්ගලයෙක් වයසින් වැඩි වීමත් සමඟ මේද තැන්පත් වීම ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ)
• ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය(කාන්තාවන්ට වඩා පුරුෂයන්ට හෘදයාබාධ අවධානම වැඩිය.)
  • තරබාරු බව (BMI > 25)
  • අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension)
  • අධික රුධිර සීනි ප්‍රමාණය (දියවැඩියාව)(Diabetes)
  • අධික රුධිර මේද ප්‍රමාණය (Hyperlipidemia)
  • ජනවාර්ගික පසුබිම

නමුත් යහපත් ආහාර පුරුදු අනුගමනය කිරීමෙන් හෘදරෝග අවදානම අවම කල හැකි බව ඔබ දන්නවාද

වැඩිහිටියෙකුට එක් ආහාර වේලක් සදහා බත් පීරිසි කෝප්ප 2-3ත් අතර ප්‍රමාණයක් සුදුසු වේ. බත් වෙනුවට ඉදි ආප්ප 5- 10ත් අතර ප්‍රමාණයක්, පිට්ටු කැබලි 1-2ත් අතර ප්‍රමාණයක් හෝ ආප්ප 2-4ත් අතර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සුදුසුයි.

තිරිගු පිටිවලින් ආහාර සකස් කිරීමේදි එය පියලි හා ඇට වර්ග (උළුදු, සෝයා, කඩල, කව්පි, මුං ) වලින් ලබා ගන්නා පිටි සමග හෝ කුරක්කන්, මෙනේරි හෝ බඩ ඉරිගු වලින් ලබා ගන්නා පිටි සමග මිශ්‍ර කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ.තිරිගු පිටි සමග ආටා පිටි මිශ්‍ර කර රොටි, චපාති වැනි ආහාර පිළියෙල කිරීම ද යෝග්‍ය වේ.

තන්තු අධික ආහාර ලෙස වැඩිපුර එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.

දිනකට පිසින ලද එළවළු මේස හැදි 9ක් හෝ අමු එළවළු (සලාද) පීරිසි කෝප්ප 3ක් ආහාරයට එක් වන්නේ නම් වඩාත් යෝග්‍ය වේ.

පළතුරු ආහාරයට ගැනීමේ දි,

• මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පළතුරු 1-2 (අඹ, කෙසෙල් , දොඩම්)
• පළතුරු යුෂ පීරිසි කෝප්ප 1 – 11/2 ක් පමණ
• වියළි පළතුරු තේ හැදි 4-6ක් පමණ දිනපතා ලබා ගත යුතුය.

හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට වැදගත් කාර්යයක් ඉටුකරන ඔමේගා-3 අඩංගු හුරුල්ලන්, සාලයා, සැමන් වැනි මාළු වර්ග සතියට 2 – 3 වරක් ආහාරයට ගැනීම ඉතාමත් සෞබ්‍යසම්පන්න වේ.

කරවල ආහාරයට ගැනීමේ දී ඊට එක් කර ගන්නා ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සුදුසු වේ.

හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් වැනි මස් වර්ග ආහාරයට ගැනීම අවම කිරීම සුදුසුය. එම මාංශ වර්ගවල සංතෘප්ත මේද අම්ල බහුල වීම හදවත් රෝග අවදානම වැඩි කරයි. නමුත් ඔබට මාංශ ආහාරයට ගැනීමට අවශ්‍ය නම්,කුකුල් මස් සුදුසු ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගත හැකිය. එමෙන්ම කුකුල් මස් පිසීමේදි හම (Skin), ඉවත්කර පිසීම වඩාත් සුදුසු වේ. (දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණ කැබලි 3-4).

බිත්තර කහමදයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වශයෙන් අඩංගු වුවද එය නීරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා කිසිදු අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි. හෘද රෝග අවධානමක් ඇති හෝ හෘද රෝග වලින් පෙලෙන පුද්ගලයන් වුවද දිනකට බිත්තර 1ක් හෝ බිත්තර සුදුමද 2ක් ආහාරයට ගැනීම කිසිදු අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි.

අධික ලෙස මේදය අඩංගු ක්ෂණික ආහාර ගැනිම අවම කරන්න. උදා : බේකරි නිෂ්පාදන(කේක්, බිස්කට්).

දිනකට ආහාරයට එක් කර ගන්නා සීනී ප්‍රමාණය තේ හැඳි 2කට පමණක් සීමා කරන්න. දිනකට ආහාරයට එක් කර ගන්නා ලුණු ප්‍රමාණය තේ හැඳි 01කට පමණ සීමා කරන්න.

Trans මේදය හෘදයට අහිතකර සංයෝගයක් බැවින් ඒවා අඩංගු ආහාර වර්ග පරිභෝජනය අවම කරන්න. උදා : සොසේජස්, මීට් බෝල්ස් හෝ බේකන් වැනි පිරි සැකසුම් මාංශ.ඒසේම ඔබ වෙළෙඳපොළන් මිලදී ගන්නා bulk මාගරින් වල trans fat බහුල වන අතර ඒවා බේකරි නිෂ්පාදන වලට යොදාගන්නා බැවින්, එම නිෂ්පාදන භාවිතය අවම කරන්න. Trans fat ඉවත්කොට නිෂ්පාදනය කර ඇති මාගරින් වර්ග bulk මාගරින් වෙනුවට භාවිතා කරන්න.

ගැඹුරු තෙලේ බැදීම අහිතකර බැවින් ඒ වෙනුවට හැකිතාක් තෙම්පරාදු ක්‍රමය ආහාර පිසීමට යොදා ගෙන භාවිතයට ගන්නා තෙල් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.

සංතෘප්ත මේදය වැඩි පොල්තෙල් ගැඹුරු තෙලේ බැදීමටත්, සංතෘප්ත මේදය අඩු එලවළු තෙල්, ඔලිව් තෙල් තෙම්පරාදු කිරීමටත් යොදා ගැනීම සුදුසු වේ. එසේම ආහාර පිසීමට ගත් තෙල් නැවත භාවිතා කිරීමේදී ශරීරයට අහිතකර trans මේදය නිෂ්පාදනය වන බැවින් තෙල් නැවත නැවතත් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

පොල් කිරි භාවිතයේදී මේදය අධික මිටි කිරි වෙනුවට ජලය යෙදූ දියකිරි වැඩිපුර යොදා ගැනීම වඩා යෝග්‍ය වේ.

පොල් කිරි වෙන් කර ගැනීමේ දි උණු ජලය වෙනුවට සිසිල් ජලය භාවිතය මේදය ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට වඩා යෝග්‍ය වේ. තව ද පොල් කිරි වෙන් කිරීම අතින් සිදු කිරීම වඩා යෝග්‍ය වන අතර බ්ලෙන්ඩර් භාවිතයේදී වැඩිපුර මේද ප්‍රමාණයක් පොල් කිරි වලට එකතු වීමේ සම්භාවිතාවයක් පවති.

කිරි හෝ කිරි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමේදී පහත කරුණු පිළිබඳව සැලකිලිමත් වන්න.

• සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරිවල ( Full cream milk) සංතෘප්ත මේදය බහුලය.
• එහෙත් මේද රහිත කිරිවල (skimmed milk) මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඇත.
• අඩු මේද සහිත කිරිවල (low-fat milk) මේදය හරි අඩකටත් වඩා අඩුය.

රුධිර වාහිනී අපහසුතා පවතින රෝගීන්ට, අධික තරබාරු පුද්ගලයින්ට, වැඩිහිටියන්ට මේද රහිත කිරි භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදසුය. කිරිවල ඇති මේදය රුධිර වාහිනී වල තැන්පත් වීමෙන් හදවත් අවදානම වැඩිවිය හැකිවීම මීට හේතු වේ.

මුදවපු කිරි (curd) තෝරා ගැනීමේදී මී කිරි වලින් සෑදූ මුදවපු කිරිවලට වඩා එළකිරි වලින් සාදන ලද මුදවපු කිරි වඩාත් සුදුසුය. එහි මේද ප්‍රමාණය අඩු වීම ඊට හේතුවයි.

චීස් සංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් ඉහළය.එම නිසා සම්පූර්ණ යොදය අඩංගු චීස් තෝරාගැනීමේදී සැලකිලිමත් වන්න.

ශාක ආහාර වල පවතින ප්‍රතිඔක්සිකාරක ( antioxidants) හා ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය (phytochemicals) මගින් හෘදරෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරිමේ හැකියාවක් පවති. එබැවින්, ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියාකරන විටමින් C, විටමින් E හා බීටා කැරෝටින් බහුල එළවළු, පලතුරු වැනි ආහාර වර්ග එක්කර ගැනීම සුදුසු වේ.

• පළතුරු -දොඩම්, නාරං ඇපල්, තද දම් පාට පලතුරු(දං, ඇඹිල්ල)
• එළවළු – තක්කාලි, නිවිති , බීට් රූට්
• වියළි පළතුරු – රට ඉදි
• සමහර කුළුබඩු – කරාබු නැටි, ඉගුරු
• තෙල් වර්ග – ඔලිව්රට කජු

ඇතැම් B විටම්න් වර්ග (විටමින් B6, විටමින් B12, ෆෝලේට්) රුධිරයේ Homocystein ඇමයිනෝ අම්ල මට්ටම අඩුකර හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපාකරී වන අතර එවැනි විටමින් වර්ග අඩංගු ආහාර එක්කර ගැනීම යෝග්‍ය වේ.

• විටමින් B6 – මස්, බිත්තර, කිරි, සෝයාබෝංචි, අර්තාපල්
• විටමින් B12 – මස්, මළු, කිරි, බිත්තර, චීස් වැනි සත්ත්ව ආහාර
• ෆෝලේට් – ගෝවා, නිවිති වැනි තද කොල පාට එළවළු, කඩල, පීකුදු, මල්ගෝවා

දුම් පානයෙන් වළකින්න.

මද්‍යසාර භාවිතය හැකිතාක් සීමා කරන්න.

දිනකට මිනිත්තු 45ක් බැගින් සතියකට දින 3-4 වරක් වෙහෙසකර ව්‍යායාම් හි යෙදීම වඩාත් සුදුසු වේ.

මෙලෙස අවදානමට පෙර නිසි පෝෂණවේදී උපදෙස් පිලිපදිමින් හදවත් රෝග වළක්වා ගන්න.

පෝෂණ සංගමය – ශ්‍රී ලංකා වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය

Did you know that Cardiovascular Diseases (CVD) has become the main reason for most of the deaths in the world? According to the World Health Organization (WHO), 2017 22.54% of people have died due to CVD (22 854 deaths). But by changing your food habits and dietary patterns you may prevent this risk.

This condition occurs mainly due to the blocking of blood vessels, named coronary arteries which supply oxygen and nutrients to the heart through the blood. If these coronary arteries get blocked there may be abeyance of blood flow to the heart and a reduction of oxygen and nutrients supply to the heart. This blocking may happen only in one part of the heart. As a result, severe pain may occur associated with the chest area. This situation is named “Angina”. That is a warning for an aggravating heart attack. Occurring of this forthwith blocking is a heart attack.

How a heart-attack occur?

Deposition of lipid in the walls of blood vessels which supply blood to the heart is the main reason for this. As a result, space for the blood flow reduces and the elasticity of these blood vessels may also reduce. This condition is called atherosclerosis. The possibility of blood vessels being blocked by blood clots also becomes high in this case. Damage can cause to the heart when the blood flow is not normal.

Do you know risk factors related to heart attacks??

• Tobacco usage
• Unhealthy food patterns
• Lack of physical activity
• Age more than 40 years (With increasing age, fat deposition also gets increased)
• Gender (women have more risk of heart attack than men )
• Obesity (BMI >25)
• High blood pressure (Hypertension)-
• High blood glucose level (Diabetes)
• High blood cholesterol or triglyceride level (Hyperlipidemia)
• Ethnic background (Asians are at a higher risk of getting a heart attack)

But do you know that a healthy diet pattern may contribute to a reduced risk of heart diseases

• For an average adult; Eat 2-3 cups of cooked rice per meal. 5-10 string hoppers, 1-2 pieces of pittu, or 2-4 hoppers can be taken as a main meal as an alternative to rice.
• Mix flour from pulses/legumes (Ulundu, Soya, Mung, Kadala) or millets (Kurakkan) with wheat flour when preparing food which will improve the nutritional value. Use atta flour or mix it with wheat flour for the preparation of food like chapathi, rotti.
• As fiber-rich food, eating plenty of fruits and vegetables is better for health.
• Eat at least 9 tablespoons of cooked vegetables or 3 cups of raw vegetable salads a day.
• When eating fruits,
  • 1-2 medium-size fruits (Banana, Orange, Mango)
  • 1- 1 1/2 cups of cut fruit/fruit salad
  • 4-6 teaspoons of dried fruits a day.
• Eating fatty fish that contains omega-3 such as Hurulla, Salaya, Salmon at least 2-3 times per week is good to reduce the risk of heart diseases.
• Reducing the amount of salt used in dried fish preparation is healthier.
• Consumption of meat types like beef, pork, and mutton should be reduced as they contain more saturated fatty acids which increase the risk of heart diseases. But if you want to eat meat, you can consume poultry in moderate amounts. Discard the skin of the chicken and remove the visible fat in the meat before cooking. (3-4 medium size pieces)
• Although egg yolk contains more cholesterol, it may not be harmful to healthy people. And also, those who suffer from heart diseases or have a high risk of heart diseases can consume 1 egg or 1-2 egg whites per day.
• Limit the consumption of cakes, biscuits, short-eats, fried snacks as they contain a high amount of trans fats.
• Limit the sugar consumption to 2 teaspoons per day.
• Limit the salt consumption to 1 teaspoon per day.
• Limit the consumption of processed meat like sausages, meatballs, ham, bacon as they contain trans fat which is harmful to the heart.
• The bulk margarine which you buy contains more trans fat, you should limit the consumption of them. Use trans fat removed margarine alternative to bulk margarine.
• Minimize deep frying as it is unhealthy and use shallow frying instead when preparing food. Shallow frying needs a little amount of oil than deep frying.
• Use coconut oil which contains more saturated fatty acids for deep frying & uses vegetable oils that contain less saturated fatty acids for shallow frying. Do not re-use oil once used for food preparations because trans fats may be produced while frying.
• Use more secondly extracted milk than the first milk in coconut milk usage.
• Use cold water for the extraction of coconut milk instead of hot water to reduce the fat amount. And also use hand or manual method in extracting coconut milk than using blenders to reduce the possibility of adding fat to meals.
• When choosing milk or dairy products, you should concern about the following.
  • The full cream milk contains high amounts of saturated fatty acids
  • But skimmed milk products have nearly all the fat removed.
  • Low-fat milk contains fat less than half of the fat of full cream milk.
• Nonfat milk is preferable to adults, obese children & especially for those with cardiovascular diseases as animal fat aggravates cholesterol deposition in blood vessels and that may lead to the risk of heart diseases.
• When consuming fermented milk products, curd made from buffalo milk is better than curd made from cow’s milk because buffalo milk contains less fat.
• Most cheese contains high amounts of saturated fat. So it is important to eat full-fat cheese occasionally and in small portions.
• Plant foods with antioxidants and bioactive compounds help in the prevention of heart diseases. So eating plenty of fruits & vegetables rich in Vitamin C, Vitamin E & beta carotene which act as bioactive compounds is good for better health.
  • Fruits – Oranges, Apples, Plums, Berries
  • Vegetables – Tomato, Spinach, Beetroot
  • Dry fruits – Prunes, Dates
  • Some spices – Cloves, Ginger
  • Oil types – Olive
  • Fatty nuts – Peanuts
• Some B vitamins (Vitamin B6, Vitamin B12, Folate) are healthy as they contribute to reducing the risk of heart diseases by lowering the Homocysteine amino acid level in blood.
  • Vitamin B6 – Meat, Eggs, Milk, Soya, Potatoes
  • Vitamin B12 – Animal foods like Meat, Fish, Milk & Cheese
  • Folate – Green vegetables like Cabbage, Spinach, Chickpea, Liver, Cauliflower
• Avoid smoking
• Limit alcohol consumption
• Do exercises 3-4 times per week for about 45 minutes for a day.

Let’s avoid the risk of heart diseases by following the proper nutritional advice.