Nutrition Society

🛑අවධානය අත් නොහැරිය යුතු නිහඬ මාරකය- අධි රුධිර පීඩනය😳🤔

🟢අධි රුධිර පීඩනය යනු, දිගු කාලීන ව ධමනි නාල තුළ රුධිර පීඩනය නොනැවතී ඉහළ අගයක පැවතීම හේතුවෙන් ඇති වන තත්ත්වයක් වේ.

🟢අපගේ රුධිර පීඩනය, ආකාර 2 කට ප්‍රකාශ කළ හැකි අතර ඒ ” ආකුංච” – Systolic (හෘද මාංශ පේශී සංකෝචිත අවස්ථාවේ දී ධමනි නාල තුළ පීඩනය) සහ “විස්තාර” – Diastolic (හෘද මාංශ පේශී විවේකීව පවතින අවස්ථාවේ දී ධමනි නාල තුළ පීඩනය) පීඩනය යි.

🟢නිරෝගි වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුගේ සාමන්‍ය (systolic) සංකෝචන රුධිර පීඩනය 80-120 mm Hg ත් අතරත් (diastolic) විස්ථාර රුධිර පීඩනය 60-80 mm Hg ත් අතර පැවතිය යුතුය.✌️

🟢නමුත් මෙම අගයන් විවිධ සාධක (වයස, ශාරිරීක ක්‍රියාකාරිත්වය, ස්ත්‍රී- පුරැෂ භාවය, පාරිසරික උෂ්ණත්වය) මත වෙනස් විය හැක.

🛑අධි රුධිර පීඩනය නිහඬ මාරයෙක් ලෙස හදුන්වන්නේ ඇයි ?

🟢බොහෝ අවස්ථාවල දී අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙලෙන්නන් ඒ පිළිබඳව දැනුවත් නැත. මෙයට හේතුව වන්නේ අධි රුධිර පීඩනය පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණයන් පෙන්නුම් නොකිරීමයි.

🛑මෙහි ඇති භයානක තත්ත්වය වන්නේ ඔබ නොදැනුවත්ව ම ඔබගේ ශරීර අවයන්හි විවිධ සංකූලතා වර්ධනය වීමට මෙන් ම මරණයට පත් වීමේ අවදානම ඉහළ යාම යි.

😕උදෑසන හිසරදය

😕නාසයෙන් ලේ ගැලීම

😕හෘද ස්පන්දනයේ අක්‍රමිකතා

😕ඇසේ පෙනීම අසාමාන්‍ය වීම

😕මුත්‍රා වල රුධිරය පැවතීම

😕ඔක්කාරය

😕පපුවෙහි වේදනාව ආදිය සමහර රෝග ලක්ෂණයන් වුවත් මෙම රෝග ලක්ෂණයන් 100% ම අධි රුධිර පීඩනය නිසා ම ඇති වන තත්ත්වයන් නොවිය හැකිය.

🟢ඒ නිසා අධි රුධිර පීඩනය නිවැරදිව ම හඳුනා ගැනීමට පවතින එක ම ක්‍රමය වනුයේ ක්‍රමවත්ව සිදුකරනු ලබන රුධිර පීඩන මැන බැලීම යි.

🟢රුධිර පීඩනය මැනීම ඉතා පහසු යි. ඉක්මන්…. ඒ වගේ ම එය වේදනාවකින් තොරයි.🤗ස්වයංක්‍රීයව ක්‍රියා කරන උපකරණයක්(Digital blood pressure monitor) භාවිතයෙන්, ඔබට වුව ද තනිව ම රුධිර පීඩනය මැන ගත හැක.

🟢කෙසේ වුවත් සුදුසුකම් ලද වෛද්‍යවරයෙකු‌ 👨‍⚕️ලවා රුධිර පීඩනය මැන ගැනීම වැදගත් වනුයේ, රුධිර පීඩනය සහ සම්බන්ධ වන අවදානම් තත්ත්වයන් කල් ඇතිව හඳුනා ගෙන වෛද්‍ය උපදෙස් වෙත යොමු වීම වැදගත් වන හෙයිනි.

🛑අධි රුධිර පීඩනයට බලපාන්නා වූ විවිධ සාධක ගැන ඔබ දැනුවත් ද?

🟢අධි රැධිර පීඩනයට බලපාන විවිධ වූ සාධක බොහොමයක් තිබෙනවා. අපට මේ අවදානම් සාධක ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදා වෙන් කළ හැකියි. එනම් වෙනස් කළ නොහැකි සාධක සහ වෙනස් කළ හැකි සාධක ලෙස.

🟢වෙනස් කළ නොහැකි සාධක වන්නේ,

🔸වයස (සාමානයයෙන් අවුරුදු 55 ට වැඩි)

🔸ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය (කාන්තා පාර්ශවයට සාපේක්ෂව පිරිමි පාර්ශවය සඳහා ඇති අවදානම වැඩිය)

🔸අධි රුධිර පීඩන සහිත පවුල් ඉතිහාසය

🟢ඒ වගේ ම තමයි වෙනස් කළ හැකි සාධක ලෙස සැලකුවොත්,

🔸තරබාරු බව/ස්ථුලතාවය

🔸ක්‍රියාශීලී නොවීම

🔸අධික ඇල්කොහොල් භාවිතය සහ දුම් පානය

🔸ආතතිය

🔸සෞඛය සම්පන්න නොවන ආහාර රටා ආදිය හඳුන්වන්න පුළුවන්.

🛑අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි පුද්ගලයින් කවුද ?

🔸අධිරුධිර පීඩනය සහිත රෝග ඉතිහාසයක් ඇති පවුල්වල පුද්ගලයන්

🔸වයසින් වැඩි පුද්ගලයින්

🔸පුරුෂයන් ස්ත්‍රීන්ට වඩා මෙයට ගොදුරු වීමට ඇති හැකියාව වැඩිය

🔸වකුගඩු රෝග සහිත පුද්ගලයන්

🔸ක්‍රියාශීලි බවින් අඩු පුද්ගලයන්

🔸සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිත නොවන ආහාර රටාවක් සහිත පුද්ගලයන්

🔸අධිබර හෝ ස්ථුල කාණ්ඩයේ පුද්ගලයන්

🔸අධික ලෙස මධ්‍යසාර පානය කරන පුද්ගලයන්

🔸අධික රුධිර කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටමක් සහිත පුද්ගලයන්

🔸දියවැඩියාව සහිත පුද්ගලයන්

🔸දුම්පානය හා දුම්කොළ පානය කරන පුද්ගලයන්

🔸මානසික ආතතිය සහිත පුද්ගලයන්

🛑ඔබත් මේ කාණ්ඩ වල අයෙක් නම් වැඩි වශයෙන් ප්‍රවේසම් විය යුතුයි.

🛑මොනවද මේ අධි රුධිර පීඩන තත්වය නිසිලෙස පාලනය නොකළහොත් ඇතිවිය හැකි භයානක තත්වයන්😨

⭕හෘදයාබාධ (Heart attack )අධි රුධිර පීඩනය මගින් හෘදයාබාධ අවදානම 4-5 ගුණයකින් වැඩි කෙරේ.

⭕හෘද අකර්මණ්‍යතාව (Heart failure)

⭕ඇස් පෙනීම නැතිවීම (Vision loss)

⭕වකුගඩු අකර්මණ්‍යවීම (Kidney failure)ආදිය ප්‍රධාන වන අතර, එමගින් මාරාන්තික තත්වයන් වුව ද උදා විය හැක.

🟢වරක් ඔබ අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වුවහොත් එයින් ඔබට සම්පූර්ණයෙන් ම සුව වීමට නොහැකි ය. නමුත් පාලනය කර ගත හැක.

🟢කෙසේ වෙතත් ඔබ ඉහළ රුධිර පීඩන මට්ටමට ආසන්නව ඇත්නම් ඔබට ජීවන රටාව වෙනස් කර ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වීමෙන් වැළකී සිටිය හැක.

ඒ නිසා,

✅නිතර රුධිර පීඩනය පරීක්ෂා කිරීම

✅රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම

✅ජීවන රටාව සහ ආහාර පුරුදු වෙනස් කර ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය වන්නේ, අවදානමට පෙර සූදානම ඉතා වැදගත් වන බැවිනි.

🟢ඉතින් අධි රුධිර පීඩන තත්ත්වන් වළක්වා ගැනීමට නිවැරදි ආහාර පුරුදු හා ජීවන පුරුදු අනුගමනය කරන්නෙ කෙසේද කියල අපි බලමු.👇

✅සෝඩියම් (ලුණු) බහුල ආහාර (marmite, ලුණු මිශ්‍ර snacks වර්ග, බිස්කට්, සුප් කැට, අච්චාරු, සෝස් වර්ග, සොසේජස්) පරිභෝජනය සීමා කිරීම.එනම් දිනකට ලුණු පරිභෝජනය එක් තේ හැන්දකට සීමා කළ යුතුය. (සැකසූ ආහාර මිල දී ගැනීමේ දී ඇසුරුම් ලේබලය පරීක්ෂාවෙන් අන්තර්ගත ලුණු ප්‍රමාණය පිළිබඳ දැනුවත් විය හැකිය)

✅ක්ෂණික ආහාර (නූඩ්ල්ස්, ඩෝනට්, pizza) පරිභෝජනය හැකිතාක් අවම කළ යුතු අතර එම ආහාර අනුභව කරන ප්‍රමාණය සහ වාර ගණන් පිළිිබඳව අවබෝධය තබා ගත යුතුය.

✅පාහින ලද සහල් සහ පාන් පිටි නිෂ්පාදන පමණ ඉක්මවා භාවිතය වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, ආටා පිටි (Whole wheat flour) නිෂ්පාදන සහ ඕට්ස් වැනි ධාන්‍ය ආහාරට ගන්න.

✅වම්බටු, මුරුංගා, පතෝල, මල් ගෝවා, ගෝවා, ලීක්ස් වැනි පිෂ්ඨය අවම එළවළු වර්ග සහ ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුං, සාරන, තම්පලා, නිවිති වැනි තන්තු බහුල පලා වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට එක් කරගන්න.

✅අඹ, කෙසෙල්, පේර, පැපොල් වැනි පලතුරු ආහාරයට ගන්න.

✅එළවළු සහ පලතුරු වල පොටෑසියම් බහුල නිසා අවම වශයෙන් දිනකට පස් වර්ගයකින්වත් ආහාරයට එක් කරගන්න. නිවිති, බතල, කෙසෙල් සහ අලිගැටපේර යනු පොටෑසියම් බහුල ආහාර වේ.

✅මුං ඇට, කව්පි, කඩල, සෝයා බෝංචි වැනි මාශ බෝග වර්ග ආහාරයට ගැනීම ද සුදුසු ය.

✅ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු හුරුල්ලන්, හාල්මැස්සන්, සැමන්, මැකරල් වැනි මත්ස්‍ය වර්ග ආහාරයට එක් කරගන්න.

✅සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වෙනුවට1% මේද සහිත කිරි, යෝගට් සහ අනෙකුත් කැල්සියම් බහුල ආහාර භාවිතා කරන්න.

✅සංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර (පොල් තෙල් බහුල ආහාර, හරක් මස්, ඌරු මස්, චීස්, බටර්) භාවිතය අවම කළ යුතු අතර, ගැඹුරු තෙලේ ඉහළ උෂ්ණත්වයක ආහාර පිසීමේදී (Deep frying) පොල්තෙල් භාවිතා කරන්න. අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, තල තෙල්, ඉරිගු තෙල් ආදිය පහළ උෂ්ණත්ව වල ආහාර පිසීමේදී (Shallow frying) යොදා ගන්න.නමුත් වරක් භාවිතා කළ තෙල් නැවත නැවත භාවිතයෙන් වලකින්න.

🟢ආහාර පුරුදු වෙනස් කරගැනීම වගේම නිසි ජීවන පුරුදු ඇතිකර ගැනීමත් ඉතා වැදගත් වේ.

✅ප්‍රමාණවත් පරිදි ශරීර අභ්‍යාසවල නිරත වීම.එනම් දිනපතා අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් හෝ සතියට දින 3/4ක් විනාඩි 30-45 බැගින්වත් නිවැරදි ක්‍රියාකාරි ව්‍යායාමවල නිරත විය යුතුය.එය නීරෝගිමත් දේහ බරක් පවත්වා ගෙන යාමට උපකාරී වන අතර අධි රුධිර පීඩනයෙන් වැළැකීමට ඉතා වැදගත් වේ.

✅තව ද ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වීම සඳහා ඇවිදීමේ යෙදීම ද (jogging), දිවීම සහ ස්වායු ව්‍යායාමවල නිරත වීම ඔබට සිදු කළ හැක.

✅දුම්පානය කිරීමෙන් සමපූර්ණයෙන් ම වැළැකිය යුතු අතර මද්‍යසාර භාවිතය ද සීමා කළ යුතුය.

✅ආතති තත්වයන් නිසි ලෙස කළමනාකරණය කර ගැනීම සිදු කළ යුතුය.මේ සදහා ඔබට කැමැත්ත පරිදි සංගීතයට සවන් දීම, භාවනාවල නිරත වීම හෝ අනිකුත් විනෝදාංශ සඳහා යොමුවීම කළ හැකිය.ඔබත් ඉහත සදහන් ආහාර පුරුදු සහ ජීවන පුරුදු අනුගමනය කරමින් අධිරුධිර පීඩනයෙන් තොර සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උරුම කරගන්න.

❤ පෝෂණ සංගමය – ශ්‍රී ලංකා වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය