Nutrition Society

මොහොතක වින්දනයට ඔබේ හදවත බිලි දිය යුතුද?

ලාෙව වැඩිම මරණ සංඛ්‍යාවකට ප්‍රධාන හේතුව හෘදයාබාධ බව ඔබ දැන සිටියාද?2017 ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ වාර්තාවන්ට අනුව වසරකට හෘදයාබාධ හේතුවෙන් පමණක් 22.54% මිය යන අතර එය ජනගහන මරණ ලෙස ගතහොත් 22,854ක් ලෙස දැක්වෙයි.

නමුත් ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස් කිරිමෙන් ඔබට මෙම අවදානමෙන් පහසුවෙන් වැළකිය හැක.

හෘදයට ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය ද්‍රව්‍ය ලබාදෙන රුධිර වාහිනී අවහිර වීමෙන් ප්‍රධාන වශයෙන්ම මෙම රෝගී තත්වය ඇතිවේ. මෙම රුධිර වාහිනී අවහිර වුවහොත් හෘදයට ගලා එන රුධිර ප්‍රවාහය නතර වී එයට ලැබෙන ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය අඩු වේ. මෙම අවහිර වීම කාෙටසක පමණක් සිදුවිය හැක. එවිට පපුවේ වේදනාවක් හට ගනී. ‘ඇන්ජයිනා'(Angina) තත්වයක් යනුවෙන් එය හඳුන්වයි. එය බරපතල හෘදයාබාධයකට අනතුරු හැඟවීමකි. මෙම අවහිර වීම ක්ෂණිකව ඇතිවීම හෘදයාබාධයක් නම් වේ.

⭕හෘදයාබාධ ඇතිවන්නේ කෙසේද? මෙයට ප්‍රධාන හේතුව වන්නේ හෘදයට රුධිරය සැපයෙන රුධිර වාහිනී අභ්‍යන්තර බිත්ති වල මේදය තැන්පත් වීමය. එවිට රුධිරය ගලා යාමට අැති අවකාශය අඩු වී රුධිර වාහිනී වල ඇදෙන සුළු ස්වභාවයද අඩු වෙයි. මෙම තත්වය ධමනි ඝනවීමක් (ඇතරෙස්ක්ලෙරෝසිස්) ලෙස හඳුන්වයි. රුධිර කැටි මඟින් වාහිනී අවහිර වීමට ඇති හැකියාව වැඩිය. සාමාන්‍ය පරිදි හෘදයට රුධිරය සැපයීමට නොහැකි වීමෙන් හෘදයට හානි සිදුවිය හැක.

⭕හෘදයාබාධ අවධානම ඉහළ නංවන අවධානම් සාධක මොනවාදැයි ඔබ දන්නවාද ?

  • 🤔🚬දුම්බීම හා දුම්කොළ භාවිතය
  • 🥯සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පුරුදු
  • 🥱ක්‍රියාශීලී නොවන ජීවන රටාව
  • 👨🏻‍🦳වයස අවුරුදු 40ට වැඩි වීම (පුද්ගලයෙක් වයසින් වැඩි වීමත් සමඟ මේද තැන්පත් වීම ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ)
  • 👫🏻ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය(කාන්තාවන්ට වඩා පුරුෂයන්ට හෘදයාබාධ අවධානම වැඩිය.)
    • තරබාරු බව (BMI > 25)
    • අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension)
    • අධික රුධිර සීනි ප්‍රමාණය (දියවැඩියාව)(Diabetes)
    • අධික රුධිර මේද ප්‍රමාණය (Hyperlipidemia)
    • ජනවාර්ගික පසුබිම

❤️නමුත් යහපත් ආහාර පුරුදු අනුගමනය කිරීමෙන් හෘදරෝග අවදානම අවම කල හැකි බව ඔබ දන්නවාද❓

▶️🍚වැඩිහිටියෙකුට එක් ආහාර වේලක් සදහා බත් පීරිසි කෝප්ප 2-3ත් අතර ප්‍රමාණයක් සුදුසු වේ. බත් වෙනුවට ඉදි ආප්ප 5- 10ත් අතර ප්‍රමාණයක්, පිට්ටු කැබලි 1-2ත් අතර ප්‍රමාණයක් හෝ ආප්ප 2-4ත් අතර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සුදුසුයි.

▶️🌽තිරිගු පිටිවලින් ආහාර සකස් කිරීමේදි එය පියලි හා ඇට වර්ග (උළුදු, සෝයා, කඩල, කව්පි, මුං ) වලින් ලබා ගන්නා පිටි සමග හෝ කුරක්කන්, මෙනේරි හෝ බඩ ඉරිගු වලින් ලබා ගන්නා පිටි සමග මිශ්‍ර කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ.තිරිගු පිටි සමග ආටා පිටි මිශ්‍ර කර රොටි, චපාති වැනි ආහාර පිළියෙල කිරීම ද යෝග්‍ය වේ.

▶️🥦🥬තන්තු අධික ආහාර ලෙස වැඩිපුර එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.

▶️🍲 දිනකට පිසින ලද එළවළු මේස හැදි 9ක් හෝ අමු එළවළු (සලාද) පීරිසි කෝප්ප 3ක් ආහාරයට එක් වන්නේ නම් වඩාත් යෝග්‍ය වේ.

▶️ පළතුරු ආහාරයට ගැනීමේ දි,

  • 🥭🍌🍊මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පළතුරු 1-2 (අඹ, කෙසෙල් , දොඩම්)
  • 🍹පළතුරු යුෂ පීරිසි කෝප්ප 1 – 11/2 ක් පමණ
  • වියළි පළතුරු තේ හැදි 4-6ක් පමණ දිනපතා ලබා ගත යුතුය.

▶️🐟හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට වැදගත් කාර්යයක් ඉටුකරන ඔමේගා-3 අඩංගු හුරුල්ලන්, සාලයා, සැමන් වැනි මාළු වර්ග සතියට 2 – 3 වරක් ආහාරයට ගැනීම ඉතාමත් සෞබ්‍යසම්පන්න වේ.

▶️🥟කරවල ආහාරයට ගැනීමේ දී ඊට එක් කර ගන්නා ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සුදුසු වේ.

▶️🐮🐷🥩හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් වැනි මස් වර්ග ආහාරයට ගැනීම අවම කිරීම සුදුසුය. එම මාංශ වර්ගවල සංතෘප්ත මේද අම්ල බහුල වීම හදවත් රෝග අවදානම වැඩි කරයි. නමුත් ඔබට මාංශ ආහාරයට ගැනීමට අවශ්‍ය නම්,🐔🍗කුකුල් මස් සුදුසු ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගත හැකිය. එමෙන්ම කුකුල් මස් පිසීමේදි හම (Skin), ඉවත්කර පිසීම වඩාත් සුදුසු වේ. (දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණ කැබලි 3-4).

▶️🥚බිත්තර කහමදයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වශයෙන් අඩංගු වුවද එය නීරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා කිසිදු අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි. හෘද රෝග අවධානමක් ඇති හෝ හෘද රෝග වලින් පෙලෙන පුද්ගලයන් වුවද දිනකට බිත්තර 1ක් හෝ බිත්තර සුදුමද 2ක් ආහාරයට ගැනීම කිසිදු අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි.

▶️🍰🍩 අධික ලෙස මේදය අඩංගු ක්ෂණික ආහාර ගැනිම අවම කරන්න. උදා : බේකරි නිෂ්පාදන(කේක්, බිස්කට්).

▶️🍙දිනකට ආහාරයට එක් කර ගන්නා සීනී ප්‍රමාණය තේ හැඳි 2කට පමණක් සීමා කරන්න. ▶️🧂 දිනකට ආහාරයට එක් කර ගන්නා ලුණු ප්‍රමාණය තේ හැඳි 01කට පමණ සීමා කරන්න.

▶️🌭🍔Trans මේදය හෘදයට අහිතකර සංයෝගයක් බැවින් ඒවා අඩංගු ආහාර වර්ග පරිභෝජනය අවම කරන්න. උදා : සොසේජස්, මීට් බෝල්ස් හෝ බේකන් වැනි පිරි සැකසුම් මාංශ.🧈ඒසේම ඔබ වෙළෙඳපොළන් මිලදී ගන්නා bulk මාගරින් වල trans fat බහුල වන අතර ඒවා බේකරි නිෂ්පාදන වලට යොදාගන්නා බැවින්, එම නිෂ්පාදන භාවිතය අවම කරන්න. Trans fat ඉවත්කොට නිෂ්පාදනය කර ඇති මාගරින් වර්ග bulk මාගරින් වෙනුවට භාවිතා කරන්න.

▶️🍳ගැඹුරු තෙලේ බැදීම අහිතකර බැවින් ඒ වෙනුවට හැකිතාක් තෙම්පරාදු ක්‍රමය ආහාර පිසීමට යොදා ගෙන භාවිතයට ගන්නා තෙල් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.

▶️⚱️සංතෘප්ත මේදය වැඩි පොල්තෙල් ගැඹුරු තෙලේ බැදීමටත්, සංතෘප්ත මේදය අඩු එලවළු තෙල්, ඔලිව් තෙල් තෙම්පරාදු කිරීමටත් යොදා ගැනීම සුදුසු වේ. එසේම ආහාර පිසීමට ගත් තෙල් නැවත භාවිතා කිරීමේදී ශරීරයට අහිතකර trans මේදය නිෂ්පාදනය වන බැවින් තෙල් නැවත නැවතත් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

▶️🥥 පොල් කිරි භාවිතයේදී මේදය අධික මිටි කිරි වෙනුවට ජලය යෙදූ දියකිරි වැඩිපුර යොදා ගැනීම වඩා යෝග්‍ය වේ.

▶️ පොල් කිරි වෙන් කර ගැනීමේ දි උණු ජලය වෙනුවට සිසිල් ජලය භාවිතය මේදය ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට වඩා යෝග්‍ය වේ. තව ද පොල් කිරි වෙන් කිරීම අතින් සිදු කිරීම වඩා යෝග්‍ය වන අතර බ්ලෙන්ඩර් භාවිතයේදී වැඩිපුර මේද ප්‍රමාණයක් පොල් කිරි වලට එකතු වීමේ සම්භාවිතාවයක් පවති.

▶️🥛🍦කිරි හෝ කිරි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමේදී පහත කරුණු පිළිබඳව සැලකිලිමත් වන්න.

  • 👉සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරිවල ( Full cream milk) සංතෘප්ත මේදය බහුලය.
  • 👉එහෙත් මේද රහිත කිරිවල (skimmed milk) මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඇත.
  • 👉අඩු මේද සහිත කිරිවල (low-fat milk) මේදය හරි අඩකටත් වඩා අඩුය.

▶️🥛රුධිර වාහිනී අපහසුතා පවතින රෝගීන්ට, අධික තරබාරු පුද්ගලයින්ට, වැඩිහිටියන්ට මේද රහිත කිරි භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදසුය. කිරිවල ඇති මේදය රුධිර වාහිනී වල තැන්පත් වීමෙන් හදවත් අවදානම වැඩිවිය හැකිවීම මීට හේතු වේ.

▶️මුදවපු කිරි (curd) තෝරා ගැනීමේදී මී කිරි වලින් සෑදූ මුදවපු කිරිවලට වඩා එළකිරි වලින් සාදන ලද මුදවපු කිරි වඩාත් සුදුසුය. එහි මේද ප්‍රමාණය අඩු වීම ඊට හේතුවයි.

▶️🧀චීස් සංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් ඉහළය.එම නිසා සම්පූර්ණ යොදය අඩංගු චීස් තෝරාගැනීමේදී සැලකිලිමත් වන්න.

▶️ශාක ආහාර වල පවතින ප්‍රතිඔක්සිකාරක ( antioxidants) හා ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය (phytochemicals) මගින් හෘදරෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරිමේ හැකියාවක් පවති. එබැවින්, ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියාකරන විටමින් C, විටමින් E හා බීටා කැරෝටින් බහුල එළවළු, පලතුරු වැනි ආහාර වර්ග එක්කර ගැනීම සුදුසු වේ.

  • 🍊පළතුරු -දොඩම්, නාරං ඇපල්, තද දම් පාට පලතුරු(දං, ඇඹිල්ල)
  • 🍅එළවළු – තක්කාලි, නිවිති , බීට් රූට්
  • 🌰වියළි පළතුරු – රට ඉදි
  • 🥐සමහර කුළුබඩු – කරාබු නැටි, ඉගුරු
  • ⚱️තෙල් වර්ග – ඔලිව්🥜රට කජු

▶️ඇතැම් B විටම්න් වර්ග (විටමින් B6, විටමින් B12, ෆෝලේට්) රුධිරයේ Homocystein ඇමයිනෝ අම්ල මට්ටම අඩුකර හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපාකරී වන අතර එවැනි විටමින් වර්ග අඩංගු ආහාර එක්කර ගැනීම යෝග්‍ය වේ.

  • 🥚🥔විටමින් B6 – මස්, බිත්තර, කිරි, සෝයාබෝංචි, අර්තාපල්
  • 🦈🧀විටමින් B12 – මස්, මළු, කිරි, බිත්තර, චීස් වැනි සත්ත්ව ආහාර
  • 🥬🥦ෆෝලේට් – ගෝවා, නිවිති වැනි තද කොල පාට එළවළු, කඩල, පීකුදු, මල්ගෝවා

▶️🚬දුම් පානයෙන් වළකින්න.

▶️🍻 මද්‍යසාර භාවිතය හැකිතාක් සීමා කරන්න.

▶️🏃‍♀️🏃‍♂️ දිනකට මිනිත්තු 45ක් බැගින් සතියකට දින 3-4 වරක් වෙහෙසකර ව්‍යායාම් හි යෙදීම වඩාත් සුදුසු වේ.

🤗මෙලෙස අවදානමට පෙර නිසි පෝෂණවේදී උපදෙස් පිලිපදිමින් හදවත් රෝග වළක්වා ගන්න.

පෝෂණ සංගමය 👨‍🎓👩‍🎓 – ශ්‍රී ලංකා වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය ❣️