Nutrition Society

#මොනවද_මේ_කොලෙස්ටරෝල්❓ ✅කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වීම ඔබටත් ප්‍රශ්නයක්ද ❓

✅කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වීම ඔබටත් ප්‍රශ්නයක්ද ❓

මෙන්න ඔබේ ප්‍රශ්නවලට විසඳුම් ✔️

✅කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මෙිද වර්ගයක්. අප ගන්නා ආහාර වලට අමතරව අප ශරීරය තුල ද කොලෙස්ටරෝල් නිපදවනවා. ඔබෙත් මගෙත් ආහාර වේලෙහි අඩංගු නොයෙකුත් ආහාර මඟින් ශරීරයට සෘජුවම කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙනවා. අප අපගේ ආහාර වේලට මේදය එහෙමත් නැත්නම් තෙල් එකතු කර නොගන්නා අවස්ථා ඉතාමත් සුළු වශයෙන් තමයි තිබෙන්නෙ.

ඉතින් මෙම මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් සංතෘප්ත✔️ හා අසංතෘප්ත මේදය✔️ යනුවෙන් වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුලුවන්.

✅මෙම සංතෘප්ත මේදය හා trans මේදය භාවිතයෙන් අක්මාවේ ද සැලකිය යුතු කොලොස්ටරෝල් ප්‍රමාණයක් නිපදවනවා.

🥺කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට අහිත කරයි. ඔබත් මෙවැනි කියමන් අසා තිබෙනවා ද…..???🤔

🥺ඉතින් ඇත්තටම කොලෙස්ටරෝල් සෑමවිටම ශරීරයට අහිතකර ද…??

නැහැ. 😍

❤️අප ශරීරයට වැදගත් වන සමහර හෝමෝන වර්ගයන් නිපද වීමට,

❤️පිත් යුෂ නිෂ්පාදනයට,

❤️විටමින් D නිෂ්පාදනයට

ආදී වශයෙන් තවත් කාර්යයන් රැසකට කොලෙස්ටරෝල් දායකත්වය සපයනවා.

ඉතින් කොලෙස්ටරෝල් නොමැති වූවා නම් මෙම කාර්යයන් අඩපණ වීමට පුලුවන්.

😬නමුත් පමණ ඉක්මවා කොලෙස්ටරෝල් රුධිර වාහිනී ඇතුලත තැන්පත් වීම ශරීරයට අහිතකරයි. මෙම තත්ත්වය ගැටලු රාශියකට මඟ කියනවා. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම තිබිය යුතු සාමාන්‍ය අගය ඉක්මවා යාම Hypercholesterolaemia ලෙස හඳුන්වනවා. 💔LDL හෙවත් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් 💔 හා HDL නමින් හඳුන්වන හිතකර කොලෙස්ටරෝල් ❤️ලෙස ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් පවතිනවා.

🔴අධික කොලොස්ටරෝල් මට්ටමක් පැවතීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත්තේ කාටද❓

👉තරබාරු පුද්ගලයන්ට

👉අධි රුධිර පීඩනයක් ඇති පුද්ගලයන්ට

👉අධික කොලෙස්ටෙරෝල් සහ අධි රුධිර පීඩනයක් සඳහා පවුල් ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයන්ට👉ශාරීරික ක්‍රියාකරකම්වල අඩුවෙන් යෙදෙන පුද්ගලයින්ට

එසේම,

🛑හෘදයාබාධ තත්ත්ව

🛑ඇන්ජයිනා තත්ත්ව

🛑ආඝාතය

🛑කිරීටක ධමනි අවහිර වීම

🛑රුධිරයේ අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් පැවැතීම නිසා Atherosclerosis නමින් හැඳින්වෙන මේද තැන්පත් වීම හෘදයාබාධ හා අංශභාග තත්ව ඇතිවීමට හේතු වෙනවා.

✋පහත දැක්වෙන්නේ ඔබේ ශරීරයේ තිබිය යුතු LDL, HDL, TAG හා මුළු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රශස්ථ මට්ටම් වල අගයන්.

👉මුළු කොලෙස්ටරෝල් <= 200mg/dL

👉LDL කොලෙස්ටරෝල් <=100mg/dL

👉HDL කොලෙස්ටරෝල් – පිරිමි>40mg/dL ගැහැණු>50mg/dL

👉ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් <= 150mg/dL

✅ඖෂධ ලබා ගැනීම මගින් පමණ ද මෙම අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්න පුලුවන්❓

නැහැ . 😍

❤️එය ඔබේ සාමාන්‍ය ආහාර රටාව වෙනස් කර ගැනීමෙන් හා ව්‍යායාම වලින් පාලනය කරගන්න පුළුවන්.✔️

ප්‍රධාන වශයෙන් අසංතෘප්ත මේදයන් වන MUFA (කජු, රටකජු, අලිගැටපේර, Canola oil, Olive oil) සහ PUFA (මැකරල්, සාඩින්, බලයා, හාල්මැස්සන්, කුම්බලාවන්, Corn oil, Soybean oil, Sunflower oil) මගින් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (LDL) අඩු කර හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරනවා. 💓

එය අපගේ ශරීරයට හිතකර සාමාන්‍ය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා. 💓

✅ශරීරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද ❓

✅ඔබ ඒ පිළිබඳව දැනුවත් ද❓

✅එසේ නම් මෙම අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල්තාවය ට පත් වීමෙන් වැළකී සිටීමට අනුගමනය කළ කළ යුතු නිවැරදි ආහාර පුරුදු මොනවාද ❓

1️⃣පාහින ලද සහල් සහ පාන් පිටි නිෂ්පාදන පමණ ඉක්මවා භාවිතය අපගේ ශරීරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglyceride) මට්ටම වැඩි කිරීමට හේතුවන බැවින් 🍚🍞❌ඒ වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, ආටා පිටි (Whole wheat flour) නිෂ්පාදන සහ ඕට්ස් වැනි ධාන්‍ය වර්ග අහාරයට ගන්න. 🥣🍛✔️

2️⃣වම්බටු, මුරුංගා, පතෝල, මල් ගෝවා, ගෝවා, ලීක්ස්, කරවිල, බෝංචි වැනි පිටි රහිත එළවළු වර්ග සහ ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුං, සාරන, තම්පලා, නිවිති වැනි පලා වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.🥕🥒🥬✔️

3️⃣ අඹ, කෙසෙල්, පේර, පැපොල්, දෙළුම්, මිදි, බෙරි වර්ග සහ පැඟිරි සහිත පලතුරු වල අඩංගු තන්තු ඔබගේ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන බැවින් ප්‍රධාන ආහාරවේල් තුනට පසු අතුරු පස ලෙස ආහාරයට ගන්න.🍏🍐🍊🍋🍇🥭🥑

4️⃣ මුං ඇට, කව්පි, කඩල, සෝයා බෝංචි වැනි මාංශ බෝග වර්ග ආහාරයට ගැනීම ද සුදුසුය.🍛😍 එසේම අසංතෘප්ත මේද (PUFA) බහුල රටකජු රුධිර ගත LDL මට්ටම අඩු කිරීමට දායක වන බැවින් ශරීරයට හිතකරයි. 🥜🥜🥜✔️

5️⃣ හෘදයට හිතකර ඔමේගා 3 (omega 3) මේද අම්ල අඩංගු හුරුල්ලන්, හාල්මැස්සන්, සැමන්, මැකරල් වැනි මත්ස්‍ය වර්ග ඔබේ ආහාරයට එක්කර ගන්න.🎣

6️⃣ බිත්තර වල කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගත වුවද එය නීරෝගී පුද්ගලයන් සඳහා බලපෑමක් ඇති නොකරන අතර කොලොස්ටරෝල් අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින් දිනකට බිත්තර එකක් ආහාරයට ගැනීම ගැටලුවක් ඇති නොකරයි.🍳🥚

7️⃣ අහිතකර මේදය (සංතෘප්ත මේදය) වැඩිපුර අඩංගු මස් වර්ග (ඌරු මස්, හරක් මස්) සහ එම මස් වර්ග ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (සොසේජස්, බේකන්, හැම්) භාවිතය හැකිතාක් අවම කලයුතු අතර, කුකුළු මස් පිසීමේදී හම ඉවත් කොට පිසීම වඩාත් යෝග්‍ය වේ.🥓🥩🍖🍗

8️⃣ සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන (Full cream milk powder) වෙනුවට, යොදය රහිත කිරි (Non-fat milk) හෝ එම කිරි වලින් සාදන ලද කිරි නිෂ්පාදන (Low fat yoghurt) ආහාරයට ගන්න. 🥛🥤

9️⃣ චීස්, බටර් පමණ ට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් වලකින්න.🧀🧈

🔟 පොල් කිරි වල වැඩි වශයෙන් සංතෘප්ත මේදය අඩංගු බැවින් පොල් කිරි භාවිතයේදී උකු කිරි වෙනුවට දිය කිරි භාවිතා කරන්න. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් පස් දෙනෙකු සඳහා දිනකට එක් පොල් ගෙඩියක් ප්‍රමාණවත් වේ. 🥥

1️⃣1️⃣ ආහාර පිසින විට තෙල් අඩුවෙන් භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත්ය. ගැඹුරු තෙලේ ඉහල උෂ්ණත්වයක ආහාර පිසීමේදී පොල්තෙල් භාවිතා කිරීමත්, ✔️පහළ උෂ්ණත්වයක සාමාන්‍ය ආහාර පිසීමකදී එළවළු තෙල් (සූරියකාන්ත තෙල්/ තල තෙල්/ ඉරිගු තෙල්/ ඔලිව් තෙල්) භාවිතා කිරීමට සැලකිලිමත්වන්න.✔️ එමෙන්ම පිසීමට යොදාගත් තෙල් නැවත නැවත භාවිතයෙන් වලකින්න. ❌

1️⃣2️⃣ බිස්කට්, කේක් වැනි බේකරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීම අඩු කරන්න.🧁🥯🎂🍰🍥

1️⃣3️⃣ තැඹිලි, බෙලි මල්, රණවරා, කොළකැඳ වැනි පාන ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරතුර ගැනීම සුදුසු වේ.🍵☕✔️

1️⃣4️⃣ දුම් පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැලකිය යුතු අතර, මද්‍යසාර භාවිතය ද සීමා කරන්න. 🍺🍻❌

1️⃣5️⃣ දෛනිකව ව්‍යායාම වල නිරත වීම අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් ක්‍රීයාශීලී දිවිපෙවෙතක් ගත කරන්න.(වේගයෙන් ඇවිදීම/ දිවීම/ පිහිනීම/ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් දිනපතා මිනිත්තු 30ක් හෝ සතියකට දින 3-4ක් මිනිත්තු 45ක් බැගින් සිදු කරන්න) 🙆‍♂🚴🏻🏃🏻‍♀✔️

මෙලෙස නිවැරදි පෝෂණවේදී උපදෙස් අනුගමනය කිරීම තුලින්,රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමෙන් මිදී සුවබර දිවියකට හිමිකම් කීමට ඔබටත් හැකි වනු නොඅනුමානයි ……..🥳😍

-පෝෂණ සංගමය –

-ශ්‍රී ලංකා වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය-